К счастью, помимо развлекательных империй есть люди, чей бизнес состоит в том, чтобы помогать нам спать правильно. Тренеры по сну, или слип-коучи, уже вошли в штат помощников многих звезд, но если вы узнаете, во сколько обходятся их услуги, то точно не уснете. Поэтому, чтобы сберечь ваши нервы и деньги, мы попросили члена Национального общества по сомнологии и медицине сна, кандидата медицинских наук Екатерину Тарасенко научить нас спать правильно.
«Людей, которым нужны какие-то уникальные советы по сну, немного, – доктор Тарасенко, похоже, решила с ходу лишить слип-коучей их высокооплачиваемой работы. – Всем нам нужно примерно одно и то же. Истинных сов, жаворонков и тех, кому достаточно спать по четыре-пять часов, надо еще поискать. Большинство людей – скорее голуби: их пик активности приходится на десять утра, а на сон им нужно семь-восемь часов. Дело в том, что за ночь для полноценного восстановления мы должны пройти через пять циклов сна, каждый из которых занимает в среднем полтора часа. Так что быстрее отдохнуть не получится».
Под циклом следует понимать последовательность из двух фаз. При медленном сне (с него начинается ночь) организм находится в полном покое – замедляются сердцебиение и обмен веществ, снижается давление. Далее следует быстрый сон, который во многом похож на бодрствование: мы чаще дышим, у нас повышается температура, зрачки движутся под закрытыми веками (разве что нет сигналов от органов чувств). Именно в этот момент человек видит сны.
«В быстрой фазе организм фокусируется на себе. В это время многократно возрастает поток импульсов, поступающих в мозг от поврежденных тканей (например, во время исследований у человека, страдающего от язвы желудка, мозг концентрировался именно на этой проблеме).
ЗДОРОВЫЙ СОН ПОМОГАЕТ НАМ ЗАЩИТИТЬСЯ ОТ БОЛЕЗНЕЙ, ВКЛЮЧАЯ РАК, ДЕМЕНЦИЮ ИЛИ ВИРУСНЫЕ ИНФЕКЦИИ.
Во время бодрствования на эту работу у организма времени нет. Хороший сон дает высокий иммунитет. Кроме того, именно в быстрой фазе сна мозг занимается каталогизацией информации, полученной за день. Этот феномен и помог Менделееву увидеть во сне свою таблицу: он много над ней работал, и ночью мозг окончательно привел в порядок данные, которыми ученый снабжал его дни напролет». По этой причине иногда полезнее лечь спать – и утром вернуться к незаконченной работе, чем пытаться найти решение бессонной ночью. Вполне возможно, вы проснетесь с уже готовым ответом на мучивший вас вопрос.
Помимо Менделеева, недавно стало известно об еще одной знаменитости, славу которой принесли таблицы, правда, не химические, а турнирные – чемпионатов по футболу Португалии, Англии, Испании и Италии. Ник Литтлхэйлс, слип-коуч Криштиану Роналду, рассказал, как отдыхает самый дорогой спортсмен планеты.
Итак, звезда «Ювентуса» спит на матрасе толщиной десять сантиметров, застеленном бельем с его инициалами, которое меняется каждый день. Во сне атлет принимает позу эмбриона и таким образом отдыхает два раза в сутки – от 4,5 до 6,5 часа ночью и от 1,5 до 3,5 часа днем.
«Дневной сон подходит не каждому, – считает Тарасенко. – В светлое время суток содержание мелатонина в крови в сто раз ниже – не факт, что вы уснете или отдохнете так же, как могли бы ночью. Роналду отдыхает днем после тренировок, так делают многие спортсмены, а то, что потом ночью он иногда спит немногим более четырех часов, – не проблема. Врачи всегда оценивают не ночной, а суточный сон, который у футболиста равен тем самым восьми часам, рекомендованным каждому здоровому человеку. Кстати, многие млекопитающие, например волки, спят четыре часа, потом встают, охотятся и снова засыпают. Для человека одно-два пробуждения ночью – норма. Вы можете даже этого не помнить, но при этом ночью открывать глаза и осматриваться, проверяя, все ли в порядке». Человеку для сна нужно быть уверенным, что он в безопасности, по этой причине на новом месте (например, в гостинице) многие засыпают дольше.
В плане сна полный порядок у тех, кто, как Роналду, живет строго по графику. Неслучайно детей стараются укладывать всегда в одно и то же время и с одинаковой «прелюдией» – так они лучше спят и меньше капризничают. Взрослым нужно то же самое – устоявшийся режим, а возможно, и стакан теплого молока на ночь (доказано, что сон от этого будет лучше). Также положительно на качестве сна скажется и частая смена постельного белья – в свежем гораздо меньше пылевых клещей. Причем если вам плохо спится, лучше поменять и матрас – как показал эксперимент британской организации The Sleep Council, одни и те же люди на старом (старше семи лет) матрасе спали в среднем на 42 минуты меньше, чем на новом.
«Толщина матраса Роналду подойдет всем, кроме людей с избыточным весом (более 120 кг), – говорит Екатерина Тарасенко. – Что же касается идеального положения тела, то, несмотря на множество исследований, определить его не удалось. Позу эмбриона можно посоветовать только пациентам с апноэ – им действительно лучше спать на боку, чтобы облегчить дыхание».
Можно скептически относиться к советам по организации здорового сна, но вот вам факт: слип-коучи работали с футболистами «Ливерпуля» и «Манчестер Сити», и оба клуба в прошлом сезоне показали рекордные для Премьер-лиги результаты. Работать на максимуме может только тот, кто и отдыхает изо всех сил.
Когда сэр Алекс Фергюссон – легендарный тренер «Манчестер Юнайтед» – приглашал Ника Литтлхэйлса для работы со своими футболистами, самым прилежным учеником слип-коуча был Райан Гиггз. В итоге именно он смог выступать на высшем уровне дольше всех: в 40 лет стал единственным футболистом в истории, забивавшим в 16 сезонах Лиги чемпионов и в 21 сезоне английской Премьер-лиги. В ночные привычки полузащитника сонный тренер внес всего две поправки: посоветовал убавить яркость света в спальне и купить кровать побольше. Литтлхэйлс настаивает на том, что люди не созданы для того, чтобы спать вместе, но, раз уж они хотят проводить ночи на одном ложе, решить эту проблему можно матрасами размера king size. Еще один лайфхак, который все время советует своим подопечным гуру, – спать на свежем воздухе, если есть такая возможность.
«В нашем климате это не так просто, но проветривать помещение перед и во время сна очень полезно, это, кроме прочего, решает проблему сухого воздуха в спальне, – комментирует Екатерина Тарасенко. – Оптимальной температурой для ночного отдыха считается +18 °С, при этом одеяло должно быть теплым и тяжелым – под таким человек крепче спит».
Идея утяжеленных одеял витала в воздухе давно – сначала исследования показали, что дети с аутизмом под ними спят спокойнее, и феноменом заинтересовались врачи. Потом стартап Gravity, анонсировавший производство таких одеял, собрал на Kickstarter почти $5 млн, и темой заинтересовались бизнесмены. Ученые считают, что феномен тяжелых одеял (10 % от веса человека) в том, что они дают нам одновременно ощущение объятий и надежного укрытия. Но так ли эти укрытия надежны?
Видеосервисы сокращают промежуток, отделяющий конец одного видео от автоматического начала воспроизведения следующего, чтобы зритель не успел опомниться и переключиться. У Netflix Original эта пауза сократилась с 15 до 5 секунд, а на Amazon Prime – до 2 секунд. Скорее всего, вы даже не успеете опомниться, прежде чем начнете смотреть новый ролик или фильм, и он затянет вас.
«Прекратить просмотр видео и переписки в соцсетях лучше за час до отбоя, – советует Тарасенко. – Все то, что возбуждает психику (вы же вряд ли смотрите скучные видео), будет мешать вам заснуть, кроме того, свет, исходящий от экрана, не даст вырабатываться мелатонину.
НИКАКИХ СМАРТФОНОВ В ПОСТЕЛИ И НИКАКОГО ЧТЕНИЯ. КРОВАТЬ ДОЛЖНА ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТОЛЬКО ДЛЯ ДВУХ ВЕЩЕЙ: ДЛЯ СЕКСА ИЛИ ДЛЯ СНА.
Не надо путать организм ошибочными ассоциациями: выяснять отношения в спальне, есть лежа, смотреть телевизор».
Что же касается водных процедур перед сном, то для них рекомендация одна – вода не должна быть ни слишком холодной, ни слишком горячей. Умеренно теплый душ или ванна помогут заснуть, горячий или ледяной – вряд ли.
Ухудшение памяти и набор лишнего веса уже давно напрямую связывают с недосыпом, теперь же врачи все чаще говорят о том, что у людей, пренебрегающих нормальным сном, выше шансы столкнуться с расстройствами психики. Британские сомнологи напрямую связывают старческую деменцию, которой страдала Маргарет Тэтчер, с ее рабочим графиком, в котором сну отводился минимум времени. Их американские коллеги с тревогой смотрят на Дональда Трампа, который спит по четыре-пять часов, а потом шокирует общественность экстравагантными поступками.
Впрочем, больше состояния президента США нас волнует ваше здоровье. Если, несмотря на педантичное следование всем перечисленным советам, вас продолжают мучить проблемы со сном, стоит пройти исследование под названием «полисомнография»: провести ночь в лаборатории. Полученная гипнограмма: ЭЭГ во сне, данные о потоках воздуха, проходящего через дыхательные пути, уровне кислорода и CO2 в крови, а также другие параметры помогут сомнологу найти причину ваших ночных бдений. В конце концов, мы живем во времена, когда сон изучен лучше, чем когда бы то ни было, и достаточно захотеть отдыхать правильно, чтобы сон мечты стал для вас явью.
0
