МАКАРОНЫ, РИС, КАРТОШКА, БАНАН… ЭТИ ПРОДУКТЫ ДОЛГОЕ ВРЕМЯ БЫЛИ НЕ В ПОЧЁТЕ У ДИЕТОЛОГОВ. НО ВСЁ ИЗМЕНИЛОСЬ С ТЕХ ПОР, КАК УЧЁНЫЕ ОБНАРУЖИЛИ В НИХ ТАК НАЗВАЕМЫЙ РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАМАЛ…
Крахмал – самый распространённый углевод на планете: картошка, мучное, крупы, бобовые состоят в основном из него. Долгое время о крахмале мы слышали только плохое. Потому что он состоит из множества единиц глюкозы, а значит, у него высокий гликемический индекс, что способствует ожирению. Так было до тех пор, пока в середине 1970-х, исследуя свойства различных продуктов, учёные обнаружили, что содержащийся в них крахмал не одинаков. Какой-то усваивался быстро, какой-то – медленно, а какой-то не усваивался совсем… Исследования продолжились, и спустя 20 лет появился термин resistant starch, что переводится с английского, как резистентный, или устойчивый крахмал. В 1996 году в журнале Nutrition Research Reviews был опубликован обзор «пищевое воздействие резистентного крахмала», в котором дано официальное определение резистентного крахмала и объяснено его действие на организм. Резистентный крахмал – это сложный углевод, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Он не переваривается, не всасывается, переходя из тонкой кишки в толстую неизменным, где ферментируется бактериями. Хотя резистентный крахмал отличается от клетчатки, он действует схожим образом. Чем же он так хорош?
11 ФАКТОВ О РЕЗИСТЕНТНОМ КРАХМАЛЕ
1. При потреблении резистентного крахмала образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Наиболее ценная среди них – масляная кислота бутират. Она уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, которые часто бывают при лишнем весе.
2. Резистентный крахмал замедляет переваривание и всасывание углеводов, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Диета с высоким содержанием резистентного крахмала не приводит к постоянной выработке инсулина. Если в день съедать 15–30 г резистентного крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33–50%. Благодаря этому наш организм откладывает меньше жира, чем когда мы употребляем продукты с легкоусвояемым крахмалом.
3. Если в нашем рационе достаточно резистентного крахмала, чувство насыщения после еды появляется быстрее и мы наедаемся меньшим количеством пищи. Это связано с тем, что короткоцепочечные жирные кислоты, которые вырабатываются при потреблении резистентного крахмала, активизируют выработку гормонов, снижающих чувство голода, в том числе лептина. В ходе слепого рандомизированного перекрёстного исследования мужчины с ожирением и избыточным весом ели на завтрак пищу, богатую резистентным крахмалом. Контрольная группа потребляла плацебо. Выяснилось, что те, в чьём рационе был резистентный крахмал, за ужином съедали на 30% меньше, чувствуя себя при этом сытыми.
4. Резистентный крахмал улучшает моторику кишечника. Благодаря добавлению в пищу продуктов, богатых резистентным крахмалом, проходят как запоры, так и диарея.
5. Резистентный крахмал очень полезен для бифидобактерий, тех самых, которые так любят рекламировать производители кефира и йогурта. Для бактерий это отличный субстрат.
6. Резистентный крахмал увеличивает усвоение витаминов и минералов, особенно кальция и железа.
7. Есть сведения, что резистентный крахмал способствует уменьшению образования камней в желчном пузыре, которые часто бывают у людей
с лишним весом или тех, кто худел на неправильных диетах.
8. В резистентном крахмале в два раза меньше калорий, чем в обычном (200 ккал против 420 ккал). Из 1 г резистентного крахмала организм способен извлечь около 2 ккал, при том что в 1 г углеводов (а любой крахмал – это углеводы) около 4 ккал.
9. Многие продукты, такие как крупы, картофель, макароны, рис, обладают удивительным свойством. Если их сварить, а затем охладить в холодильнике, то количество резистентного крахмала в них увеличивается в 2 раза. Дело в том, что крахмал в их составе может находиться в двух различных физико-химических состояниях: геля и кристаллов. Гелем крахмал становится при нагревании, а при остывании он частично переходит в кристаллический вид и становится более трудным для переваривания.
10. Человеку требуется 25–30 г резистентного крахмала в день, по факту же мы потребляем его в 5–6 раз меньше. Учёные считают, что наш организм без проблем справится с 40–45 г резистентного крахмала в день. Столько его едят в Африке, в Индии, на Ближнем Востоке. Ожирение м там практически никто не страдает. Правда, перейти на такую норму потребления быстро не получится. Диетологи считают, что на это может потребоваться около года.
11. Интересные наблюдения делают люди, которые увеличили в своём рационе количеств о резистентного крахмала. В частности, у многих улучшился сон (это очень важно для похудения!). Возможно, это связано с тем, что резистентный крахмал питает вырабатывающие серотонин кишечные бактерии. Впоследствии серотонин производит «гормон сна» мелатонин и мы начинаем лучше спать. Тот же самый механизм, очевидно, приводит к тому, что многие отмечают снижение тревожности и лучше переносят стрессы.
КУЛИНАРНЫЕ ТОНКОСТИ
Чтобы повысить содержание резистентного крахмала в таких популярных гарнирах, как картофель, рис, овсянка, бобовые и др., их надо сварить и охлаждать 24 часа при температуре 4 градуса. При этом происходит так называемая ретроградация крахмала, что увеличивает в нём долю резистентного. Журнал Asia Pacifi c journal of clinical nutrition опубликовал статью о результатах, полученных индонезийскими учёными. Они провели исследование, в ходе которого его участники ели свежеприготовленный (контрольный рис), варёный рис, охлаждённый 10 часов при комнатной температуре (тестовый рис 1) и рис, охлаждённый в течение 24 часов при 4 градусах, повторно нагретый (тестовый рис 2). Результаты показали, соответственно, следующее содержание резистентного крахмала: 0,64 г/100 г, 1,3 г на 100 г и 1,65 г/100 г. Впрочем, это не означает, что вы можете разогреть охлаждённый рис (и картошку) до состояния «с пылу с жару». Максимальная температура – 40 градусов. Иначе структура крахмала меняется, и из резистентного он становится обычным, легкоусвояемым. Обратите внимание на блюда, богатые резистентным крахмалом: салат с картофелем, макаронами или бобовыми, роллы и суши, постоявшие в холодильнике. Кстати, с этой точки зрения некоторые блюда, оставшиеся с вечера – ценный источник нутриентов.
Что делать если вы не выполнили норму с помощью продуктов?
Выручит картофельный крахмал. Он должен быть немодифицированным. Можно разводить его в воде, йогурте или добавлять в холодные соусы или готовые холодные блюда. Также можно использовать и муку из зелёных бананов. Начинайте с пары чайных ложек в день и постепенно доведите приём до 3–4 столовых ложек. Увеличение дозы никакой пользы уже не принесёт. Сторонники здорового образа жизни готовят такой крахмал сами. Есть 2 способа. 1. Натрите картофель на тёрке или проверните его в мясорубке. Залейте водой в соотношении 1:1. Тщательно перемешайте и подождите минут 10. Затем слейте воду – на дне осел крахмал, готовый к употреблению. 2. Нарежьте картофель тонкими слайсами и высушите в духовке при температуре 80–90 градусов – должны получиться овощные чипсы (без горелых корочек). Далее перемелите их в кофемолке или блендере.
0
75.00
